Ett tillräckligt intag av protein är en grundläggande förutsättning för muskeluppbyggnad (muskelproteinsyntes) och underhåll av muskelmassa. För idrottare ärbalansen mellan uppbyggnad och nedbrytning alltid avgörande om för träningseffekten. Om nedbrytningen är större än uppbyggnaden under längre tid är förutsättningarna dålig för att förbättra sin prestation minimala. Tidigare har forskare påvisat att det behövs 10g essentiella aminosyror (EAA) vid ett tillfälle för att proteinuppbyggnaden ska maximeras. Detta innebär att det behövs ungefär 20g vassleprotein som vanligtvis innehåller ca 40-50% EAA. Hur ska man då översätta detta i proteinrik mat?
En forskargrupp hade syftet att jämföra förändringar i muskelproteinsyntes vid ett intag av en måttlig portion (113 g, 220 kcal, 30 g protein) eller stor portion (340 g, 660 kcal, 90 g protein) magert nötkött. Både unga och äldre män deltog. Graden av muskelproteinsyntesen beräknades under 3-timmars och 5-timmar efter intag.
Resultatet visade att en servering av 113-g magert nötkött ökade proteinsyntesen med ca 50% hos både unga och äldre frivilliga. Vad hände då med den större protionen med 340g nötkött? Jo, trots en tredubbling av protein och energiinnehåll kunde man inte se någon ytterligare ökning av proteinsyntesen i någon åldersgrupp.
Detta påvisar att ett intag av mer än 30 g protein i en enda måltid inte ger någon ytterligare stimuleringen av muskelproteinsyntesen hos unga och äldre.
- Symons TB, Sheffield-Moore M, Wolfe RR, Paddon-Jones D. A moderate serving of high-quality protein maximally stimulates skeletal muscle protein synthesis in young and elderly subjects. J Am Diet Assoc. 2009 Sep;109(9):1582-6.
